Defecar es un acto reflejo que se desencadena gracias a la señal que envían los receptores de presión ubicados en nuestro intestino; es un proceso al que no solemos prestarle mucha atención hasta que experimentamos alguna disfunción o dificultad que nos impide evacuar de manera regular.
Dar del cuerpo debería ser un proceso natural, sin dolor ni esfuerzo; sin embargo, muchas personas adoptan una serie de hábitos nocivos que acaban dificultando este proceso, a lo que suman esfuerzos inadecuados que terminan provocando mayor disfunción.
En nuestra infancia aprendemos de manera instintiva a defecar, pero muchas veces no nos damos cuenta de que los malos hábitos y gestos a lo largo de los años van influyendo en este proceso generando una mecánica incorrecta que puede contribuir a generar:
- Estreñimiento
- Hemorroides
- Fisuras anales
- Disfunciones del suelo pélvico
- Prolapsos
- Sensación de vaciado incompleto
- Disinergia defecatoria
¿Cómo funciona realmente la evacuación intestinal?
Para comprender el proceso de evacuación, es importante conocer el papel del recto, la porción final del intestino grueso, cuya función principal es recibir y expulsar las heces a través del ano. Cuando el intestino se llena de heces, las paredes del recto se estiran y se activa el reflejo de defecación; gracias a unos receptores ubicados en el canal anal, nuestro cuerpo puede distinguir si es necesario evacuar gases, materia sólida o líquida.
Cuando es hora de ir al baño, si estamos en un sitio adecuado y decidimos evacuar, el suelo pélvico se relaja, el abdomen genera una presión suave y las heces salen; cuando sentimos el impulso de evacuar y decidimos no hacerlo, las heces no desaparecen ni regresan al intestino delgado; permanecen en el colon y el recto, donde continúan absorbiendo agua y endureciéndose, lo que dificulta su expulsión posterior. Esta retención provoca que el recto se distienda, disminuyendo la sensibilidad de sus receptores y haciendo que la sensación sea menos evidente. A largo plazo, mantener este hábito puede alterar la mecánica natural de la defecación y afectar la microbiota intestinal. Por ello, atender a la señal de evacuación cuando aparece es fundamental para mantener un tránsito intestinal saludable y evitar complicaciones.
El papel de la respiración
En todo este proceso, la respiración juega un papel crucial ya que ayuda al peristaltismo intestinal, a movilizar fisiológicamente el suelo pélvico y actúa como un pistón llevando las heces hacia el recto.
Al realizar una respiración profunda o diafragmática, el diafragma empuja hacia abajo el contenido del abdomen haciendo que este sobresalga y se abulte; el suelo pélvico también se mueve hacia abajo durante la inhalación haciendo espacio a la presión hacia abajo que le están transmitiendo el diafragma y todo el contenido del abdomen por lo que se produce un ligero estiramiento o relajación de los músculos del suelo pélvico y esto ayuda a que las heces se desplacen hacia el recto.
Debemos tener claro que defecar no es empujar fuerte, es coordinar la presión abdominal, la respiración y la relajación perineal.
La postura correcta en el baño
La postura fisiológica ideal para poder defecar es la posición de cuclillas, sin embargo en nuestros hogares no contamos con inodoros que nos permitan adoptar esta postura aun así es posible utilizar taburetes que nos ayuden a acercarnos a esta postura facilitando la relajación del ángulo anorectal y favoreciendo una evacuación más cómoda y eficiente.
Los taburetes que actualmente se consiguen en el mercado tienen una altura de entre 17 y 21cm lo que les permite adaptarse a la mayoría de los inodoros. Para los niños, generalmente es más recomendable optar por los de 21 cm; además no es necesario presentar alguna disfunción intestinal para beneficiarse de su uso; cualquier persona puede utilizarlos para favorecer una postura más natural y cómoda al evacuar.
El ángulo anorectal es un mecanismo formado por la angulación anorrectal, este consiste en un ángulo de 80-90° existente entre el recto y el canal anal, que esta mantenido por el tono del músculo puborrectal, un músculo del suelo pélvico. Si nos colocamos de cuclillas o elevamos las rodillas por arriba de las caderas utilizando un taburete fisiológico, este ángulo se relaja y facilita la evacuación fecal.
Cuando usamos un taburete debemos adoptar la siguiente postura para favorecer una evacuación cómoda:
- Pies elevados (taburete)
- Rodillas separadas y por encima de las caderas
- Tronco ligeramente inclinado hacia delante
- Abdomen relajado
- Mandíbula y respiración sueltas
Cómo empujar correctamente (la parte que casi nadie enseña)
El cuerpo se puede entrenar para ir al baño diariamente y a la misma hora; para esto es aconsejable realizar unos 5-10 minutos de respiraciones diafragmáticas al despertar para estimular los movimientos intestinales. Luego podemos aprovechar para poder activar el reflejo gastrocólico el cual es una respuesta natural en donde el estómago envía una señal nerviosa al colon para aumentar sus movimientos tras recibir el desayuno, esto genera una necesidad de evacuar siendo la forma en que se genera espacio para el nuevo alimento.
Cuando se genera la necesidad de evacuar debemos:
- Colocar los pies en el taburete.
- Realizar respiraciones diafragmáticas relajadas para facilitar el movimiento de la materia fecal.
- Cuando sentimos la necesidad de expulsar, relajamos el ano como si fuera una flor que se abre.
- Exhalamos realizando un empuje lento y sostenido con el abdomen mientras dejamos salir el aire por la boca sin cerrar el ano.
- Sentimos que el periné desciende y se relaja.
Los errores más comunes a la hora de defecar suelen ser:
- Empujar fuerte (pujar)
- Levantar los hombros
- Contener la respiración
- Contraer glúteos
- Empujar con la garganta
- Ir con prisa
- Pasar demasiado tiempo en el inodoro (más de 10 minutos)
Señales de que algo no está funcionando
El mecanismo de defecación funciona correctamente cuando tenemos una consistencia de heces adecuada; si tenemos necesidad de empujar demasiado, de realizar maniobras manuales para sacar las heces o sensación de evacuación incompleta, es importante prestar atención al tipo de heces que estamos produciendo; para esto la escala de Bristol resulta muy útil ya que nos permite identificar y detectar posibles alteraciones.
La escala de Bristol es una herramienta visual que clasifica las heces humanas en siete tipos según su forma y consistencia; nos indica el tiempo de tránsito intestinal.
Las heces consideradas normales corresponden a los tipos 3 y 4. Los tipos 1 y 2 suelen ser señales de estreñimiento, mientras que los tipos 6 y 7 indican un tránsito intestinal demasiado rápido. Es posible que la consistencia de las heces varíe con el tiempo, pero es importante identificar cuáles son los patrones más frecuentes, ya que esto puede ayudarnos a detectar posibles alteraciones en el funcionamiento intestinal.
La microbiota intestinal y su papel en la evacuación
En nuestro intestino viven billones de microorganismos que forman la microbiota intestinal; este ecosistema participa en la digestión, la regulación del sistema inmunológico, la consistencia de las heces y el funcionamiento adecuado del tránsito intestinal.
Cuando la microbiota está equilibrada, favorece la producción de sustancias que estimulan el movimiento natural del intestino y contribuyen a que las heces tengan una consistencia adecuada. Sin embargo, factores como el estrés, medicamentos, una dieta pobre en fibra o el sedentarismo pueden alterar este equilibrio y favorecer el estreñimiento o la diarrea.
Cuidar la microbiota mediante el descanso, una alimentación rica en fibra, vegetales, alimentos fermentados y una buena hidratación es clave para mantener una evacuación regular y una buena salud digestiva.
Defecar bien es una habilidad corporal aprendida y refleja; pequeños cambios en la postura y la respiración pueden prevenir muchos problemas.
Una adecuada consistencia de heces depende de nuestros hábitos, ejercicio, ingesta de líquidos adecuada y una buena alimentación.
Si experimentamos dificultades para evacuar es recomendable consultar con un médico especialista para identificar y tratar la causa del problema.
Recuerda que existen tratamientos médicos y fisioterapéuticos que combinados pueden ayudar a mejorar la digestión y la función corporal de manera integral.
Autora: Carla Villalobos, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico
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